かぼちゃの種が肝臓にいいって本当？栄養効果とアレンジレシピを紹介！
ナッツテイストで食べやすく、料理など幅広く活用されるかぼちゃの種は、ミネラルや体にいい不飽和脂肪酸などのさまざまな栄養成分がたっぷり含まれています。
その栄養は、ホルモンバランスを整える効果があるほか、心臓や肝臓の健康にも大きく作用するといわれています。
本記事では、かぼちゃの種の栄養効果と栄養を簡単に摂取できるアレンジレシピをご紹介します。
かぼちゃの種の栄養成分
かぼちゃの種に含まれる栄養成分はどんな効果があるのかそれぞれご紹介します。
〇必須栄養素の「オメガ3脂肪酸」
かぼちゃの種には、体で作ることができないオメガ3脂肪酸が含まれています。かぼちゃの種に含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来の α-リノレン酸（ALA）で、同じくオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAに変換され、炎症を和らげ細胞の構成をサポートする働きがあります。
〇フリーラジカルから守る「ビタミンE」
かぼちゃの種には抗酸化物質であるビタミンEが豊富です。炎症を抑え、老化を防ぐ効果で知られるビタミンEですが、心臓病やがん、糖尿病などの原因分子である「フリーラジカル」から細胞を保護する働きがあるといわれています。
〇心臓を健康にする「マグネシウム」
かぼちゃの種に含まれるマグネシウムは35g（小鉢半分程度）あたり185mgと、1日の目安摂取量の70％に相当する含有量を誇ります。マグネシウムには、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血圧を安定させたり、血栓を作りにくくしたりとさまざまな役割があり、心臓の健康に欠かせない栄養素だといわれています。
〇幸せホルモンに作用する「トリプトファン」
かぼちゃの種に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンのセロトニンの合成を助ける働きを持つほか、セロトニンを睡眠ホルモンのメラトニンに変換する役割を持ちます。睡眠の質を向上し、精神を安定させ気分を高める働きがあることから、うつ病を防ぐ効果に作用する栄養素だといわれています。
〇更年期障害の症状を改善する「リグナン」
かぼちゃの種には、抗酸化物質であるポリフェノールの一種リグナンが含まれています。リグナンはエストロゲンと同じ働きを持ち、加齢によるエストロゲンの低下を補う効果があります。ホルモンバランスの崩れからくる更年期障害や骨粗鬆症、排尿障害といった更年期特有の症状を改善する効果があります。
〇男性の生殖機能をサポートする「亜鉛」
かぼちゃの種に含まれる亜鉛は、テストステロン値や精子の質に大きく作用する栄養素だといわれています。35g（小鉢半分程度）あたり1日の目安摂取量の約20％を摂取できるかぼちゃの種は、男性の生殖能力をサポートする大切な栄養素ですので、ぜひ男性も積極的にとっていただきたい食材です。
かぼちゃの種が肝臓に与える影響は？
かぼちゃの種には、肝臓保護作用があることが研究者たちによって示唆されています。おそらく、かぼちゃの種に含まれる不飽和脂肪酸が肝臓の脂肪酸組成に深く影響を及ぼしているのではないかというのが現在の見解です。
また、肝機能が低下するとビタミンが不足してしまいます。肝細胞を修復するためにビタミンEを多く含むかぼちゃの種を積極的に摂ることをおすすめします。
ただし、摂り過ぎるとエネルギーの過剰による肥満の原因や腹痛を起こす恐れがあります。1日の目安摂取量は15ｇといわれていますので、摂取量を守って栄養を正しく摂り入れましょう。
（参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18938206/）
かぼちゃの種を使った簡単アレンジレシピ
ここまで、かぼちゃの種の栄養についてくわしくご紹介しました。かぼちゃの種の栄養は私たちが摂っておきたい栄養素ばかりです。かぼちゃは果肉だけでなく種も意識していただくようにしましょう。
最後に、かぼちゃの種の栄養を最大限に引き出すアレンジレシピをご紹介します。簡単ですので、ぜひ参考にされてください。
◆炒める
フライパンにオリーブオイルをひき、かぼちゃの種（ロースト）とお好みのスパイシー調味料（チリパウダー、ブラックペッパー、レッドペッパーなど）を入れ炒めるだけ。ピリッとしたおいしいおつまみの完成。
◆メインディッシュのトッピング
煮込み料理や炒め料理にかぼちゃの種（ロースト）をトッピング。鮮やかな緑とカリッとした食感で見た目良くも食欲もそそります。また、かぼちゃのサラダやポテトサラダに混ぜ合わせるのもおすすめです。
◆グラノーラやヨーグルトと一緒に
フルーツグラノーラやコーンフレークなどに混ぜ合わせると栄養満点の朝食に。歯ごたえがよく癖がないためミルクやヨーグルトとの相性バッチリです。
