健康志向が進む現在において、栄養価の高いひよこ豆（ガルバンソ）はたいへん注目を集めています。ホクホクした食感でくせがないため、さまざまな料理に活用できるのが特徴です。

本記事では、ひよこ豆（ガルバンソ）の栄養と効果・効能など、おすすめレシピも含めてご紹介します。

ひよこ豆（ガルバンソ）とは？

ひよこ豆は、ひよこの頭のような形からその名がつけられたといわれています。スペイン語の「ガルバンソ」という名前でも広く知られています。

ひよこ豆の栽培は、日本の気候では難しいとされているため、私たちが目にするひよこ豆は、主にメキシコやアメリカ、カナダなどからの輸入品になります。

ひよこ豆の優れた栄養パワー

ひよこ豆は、良質なたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ミネラル類などの栄養素が豊富に含まれています。そこで、ひよこ豆の代表的な栄養素と効果・効能について詳しくご紹介します。

●たんぱく質

ひよこ豆には、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、体の基礎となる栄養素の一つで、人間の臓器や骨、血液、さらにコラーゲンのもととなる重要な栄養素です。良質なたんぱく質を積極的に摂取することで健康維持や改善にもつながります。

●ビタミン

女性には嬉しい美肌効果が期待できるビタミン。ビタミンB6は、たんぱく質を分解してエネルギーに変え、代謝や神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素になります。ビタミンEは、抗酸化作用があり不飽和脂肪酸の酸化を防ぐことで老化予防につながります。

●葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は、血液や細胞の生産をサポートする重要な栄養です。DNAを正常に作る栄養素の一つといわれていますので、妊活中や妊娠中の方にはおすすめの食材になります。ひよこ豆には、100ｇあたり350μgの葉酸が含まれていますので、一日に必要な量を十分摂取できるでしょう。

●イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た分子構造で、ホルモンのバランスはもちろん、肌や髪、爪の成長に役立ちます。さらに血行促進・抗酸化作用が期待されるビタミンEも含有していることからむくみ防止やアンチエイジングにも効果的な栄養素だといわれています。

ひよこ豆を使った簡単レシピで気軽に栄養を摂取しよう！

ここでは、乾燥ひよこ豆を使ったレシピをご紹介します。とても簡単ですので、ぜひ参考にされてください。

【乾燥ひよこ豆の戻し方】

乾燥ひよこ豆を軽く洗い、一晩水につけて置きます（8時間以上を目安に）。戻したひよこ豆を鍋に入れ、たっぷりの水でアクをとりながら10～20分ほど茹でると下準備完了です。

●水を使わないキーマカレー（調理時間約20分）

①フライパンに油を注ぎ、にんにくとしょうがで香りを立たせ、玉ねぎとひき肉を入れよく炒める

③刻んだカレー粉を加え全体になじむまで炒め、ひよこ豆とトマト缶、塩コショウを混ぜ合わせる

④汁気がなくなるまで15分ほど煮込んだら出来上がり！

●野菜とりんごのひよこ豆サラダ（調理時間7分）

①きゅうりと紫玉ねぎは1㎝角、りんごは2㎝角に切る。紫玉ねぎは切った後水にさらす

②切った材料とひよこ豆を混ぜ合わせお好みのドレッシングであえて出来上がり！

●ミネストローネ風ひよこ豆スープ（調理時間30分）

①にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、ベーコンを一口大に切る

②鍋に油をひき、にんにくを軽く炒め①の材料を入れて炒める

③しんなりしたら、カットトマトとひよこ豆と水を浸るくらい入れ、コンソメを入れて20分位煮込む。

④塩コショウで味を整えて出来上がり！